खाद्यतेल…. कोणते? किती? कसे खावे ?

पूर्वीच्या काळी जिलबीची ताटेच्या ताटे सहज फस्त करून, पचवणारे अनेक लोकं सहज आढळतं, पण आता मात्र तळलेला पदार्थ म्हटला, की कोलेस्टेरॉल नावाचा बागुलबुवा सगळ्यांसमोर उभा राहतो आणि खाण्यातली सगळी मजाच निघून जाते! खरं म्हटलं तर पुरी, पापड, वडे, भजी, जिलबी यासारख्या तळलेल्या पदार्थामुळे जेवणाला एक वेगळीच लज्जत येते.

त्यामुळे कोणते तेल वापरायचं? किती वापरायचं? पदार्थ तळलेला चालेल? की परतलेला? की नुसती फोडणी द्यावी? तेल कोणते खावे? किती खावे? हे सर्व health counsious असलेल्या घराघरात चर्चेसाठी अत्यंत जिव्हाळ्याचे आणि तेवढेच ज्वलंत विषय झालेले आहेत. आयुर्वेद शास्त्रानुसार तेल असा शब्द आला तर तिळाचे तेलचं अभिप्रेत असते.

वेगळे कुठले तेल म्हणायचे असेल तर मोहरीचे, जवसाचे तेल असा उल्लेख येतो. घृत, तेल, वसा आणि मज्जा अशा चार प्रकारचे मुख्य स्निग्ध पदार्थ आयुर्वेदाने सांगितलेले आहेत. त्यापैकी घृत म्हणजे साजूक तूप हे सर्वात श्रेष्ठ आहे. त्याच्या खालोखाल नंबर लागतो तेलाचा. त्यातही तिळाचं तेल हे सर्वश्रेष्ठ मानलेले आहे. तूप ,वसा आणि मज्जा हे तीनही स्नेह प्राणिज आहेत आणि ‘तेल’ हा एकच स्निग्ध पदार्थ वनस्पतीपासून मिळतो.

तेल हे परम वातशामक आहे. तेलाच्या स्निग्धता उष्णता, स्थिरता अशा गुणांमुळे, शरीरात वातदोष वाढला असता येणारा कोरडेपणा, खरखरीतपणा, थंडपणा, अस्थिरपणा हे तेलामुळे कमी होतात. आपल्या शरीरातील बहुसंख्य घटक हे स्निग्ध पदार्थापासून निर्मित आहेत व त्यांचे पोषण करण्यासाठी आहारात स्निग्ध द्रव्यांची नितांत आवश्यकता असते.

सध्या बिन तेलाच्या चपात्या,अगदी कमी तेल असलेल्या किंवा पाण्याच्या फोडणीच्या भाज्या, पाव बिस्किटे असा रुक्ष आहार, हल्ली त्वचेला बाहेरूनही तेलाचा स्पर्श फारसा होतंच नाही आणि मनातही कुणाबद्दल स्नेह नाही, असा एकूणच कोरडा व्यवहार समाजात वाढत चाललेला दिसत आहे. त्यामुळे वार्धक्यात वातदोष वाढल्यामुळे शरीरात होणारे बदल, जे सामान्यपणे सत्तरी नंतर दिसतात, ते हल्ली फार लवकर म्हणजे चाळीस-पन्नास च्या सुमारास घडताना दिसत आहेत. यामध्ये स्निग्ध पदार्थांचा अभाव हे महत्त्वाचे कारण आहे. सांधे दुखणे, त्वचा कोरडी, भेगाळलेली असणे, केस गळणे, झोप शांत न लागणे, मन चंचल होणे, विस्मरण असे अनेक दुष्परिणाम, योग्य स्निग्ध पदार्थांच्या अभावामुळे सध्या मोठ्या प्रमाणावर दिसून येत आहेत. म्हणूनच तेलाचा आहारात योग्य उपयोग करणे आरोग्याच्या दृष्टीने अतिशय आवश्यक आहे. फक्त तेल वापरताना काही गोष्टींची काळजी मात्र जरूर घेतली पाहिजे.

स्वयंपाकासाठी कोणते तेल वापरावे हा प्रश्न हल्ली बऱ्याच गृहिणींना पडलेला असतो, पण थोडे बारकाईने निरीक्षण केले, तर असे लक्षात येते की, भारतामध्ये पूर्वीपासूनच ज्या प्रदेशात जे पीक उपलब्ध आहे, तिथे ते तेल वापरण्याचा स्वाभाविक प्रघात होता. अगदी आत्ताही उत्तरेकडे सामान्यपणे तिळाचं तेल व थंडीच्या दिवसांमध्ये मोहरीचे (सरसोंचे) तेल हे पिढ्यानपिढ्या वापरले जाते. दक्षिणेकडे मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध असणाऱ्या नारळाचे तेल, सरसकटपणे स्वयंपाक करणे, अंगाला डोक्याला लावणे व अन्य सर्वच उपयोगासाठी वापरले जाते. महाराष्ट्र, गुजरात या भागांमध्ये भुईमुगाचे तेल वापरण्याची अनेक वर्ष परंपरा आहे व ती अतिशय योग्य आहे. यामागे आयुर्वेदातील एक सामान्य तत्व आहे, की जिथे जे मोठ्या प्रमाणात पिकते, ते तिथल्या लोकांच्या आहारात वापरण्यासाठी योग्य असते. त्यामुळे जेवण बनवण्यासाठी, आपण ज्या प्रदेशात राहतो तिथे पारंपारिकरित्या जे तेल वापरतात ते आपल्यासाठी सुद्धा योग्य आहे अशी खूणगाठ बांधावी. भारतात राहून ऑलिव्ह ऑईलची गरज नाही, हे आत्त्तापर्यंत सूज्ञांच्या लक्षात आलेच असेल.

या सगळ्या सुव्यवस्थेत गडबड केव्हा झाली, तर जेव्हा आपण पूर्वीपासून जे कच्च्या घाणीचे (कोल्ड कॉम्प्रेस्ड) तेल वापरत होतो, त्याठिकाणी रिफाइंड तेल वापरायला लागलो तेव्हापासून !

कोलेस्ट्रॉल वाढणे, स्थौल्य, ह्रुद्रोग इत्यादी दुष्परिणाम रिफाईंड तेलाच्या वापरामुळे लोकांमध्ये दिसू लागले आणि दोष मात्र विनाकारण आपल्या पारंपरिक तेलांना दिला गेला. एकेकाळी आपल्या कोकणात घरोघरी वापरण्यात येणाऱ्या गावठी खोबरेल तेलाला त्यातील saturated fats मुळे, व्हिलन मानण्यात आले होते, आज त्याच खोबरेल तेलाचे गुण लक्षात आल्यावर, पाश्चात्य लोक त्याला डोक्यावर घेऊन नाचत आहेत, ही वस्तुस्थिती आहे.

तेलाच्या बाबतीत अजून काही गोष्टी लक्षात घेणे आवश्यक आहे. तेल जेवढे जास्त गरम होईल किंवा जितका जास्त काळ गरम होत राहील, तेवढे त्यामध्ये घातक बदल होतात. त्यामुळे खाण्यासाठी कच्च्या घाणीवर काढलेले किंवा कोल्ड कॉम्प्रेस्ड पद्धतीने काढलेले तेल वापरणे सुरक्षित आहे. हे तेल काढताना मोठ्या प्रमाणावर तापमान वाढत नाही, त्यामुळे त्यात शरीरासाठी घातक असणारे बदल होत नाहीत.

घाणीवर काढलेल्या तेलाला, लवकर खवट वास येतो आणि ते लवकर खराब होते , त्यामुळे त्याच्यावर हायड्रोजनेशनची प्रक्रिया करून, हे तेल, रिफाईंड तेल या स्वरूपात बाजारात येऊ लागले, जेणेकरून दीर्घकाळपर्यंत त्याचा साठा करून ठेवता येईल. पण हीच रिफाइंड करण्याची प्रक्रिया आरोग्यासाठी मात्र अतिशय घातक आहे आणि त्यातूनच शरीरात अनावश्यक मेद जमण्याची प्रक्रिया चालू होते .

कच्च्या घाणीचे तेलही, शक्यतो कच्च्याच स्वरूपात वापरावे . म्हणजेच कोरड्या चटणीवर वरून घेणे, उकडीवर घेणे, भाकरीला लावून खाणे उत्तम ! तेल अशा स्वरूपात वापरल्यास, त्यामुळे शरीराला आवश्यक स्निग्धता तर मिळतेच, पण अनावश्यक चरबी वाढत नाही.

दुसरा प्रकार आहे ‘फोडणी देणे ‘. फोडणी करताना सुद्धा, तेल गरम होऊ लागताच, त्यामध्ये मोहरी, जिरे, हिंग, हळद अशा गोष्टी घातल्या जातात आणि लगेचच त्यावर भाजी किंवा वरण टाकण्यात येते , त्यामुळे तेल जास्त काळापर्यंत उकळत नाही. त्यामुळे ‘फोडणी’ हा तेल वापरण्याचा, उत्तम आरोग्यदायी व रुचकर पर्याय आहे. मात्र जेव्हा तेलात तळले जाते ,तेव्हा दीर्घकाळपर्यंत हे तेल उकळत राहिल्यामुळे, त्यामध्ये शरीरात नको असणाऱ्या ट्रान्स फॅट्सची निर्मिती होते. ही ट्रान्स फॅट्स मधुमेह, ह्रदरोग, कॅन्सरसारख्या रोगाना आमंत्रण ठरू शकतात. त्यामुळे रस्त्यावर मिळणारी वडे, भजी खाणे, ज्याचे तेल हे दिवसातून शंभर वेळा गरम होते, सतत उकळत राहते, अशा प्रकारचे तळलेले पदार्थ मात्र आरोग्यासाठी अतिशय धोकादायक आहेत. त्याचप्रमाणे परतण्याची क्रिया, ज्यामध्ये थोड्या तेलावर, खूप वेळ, एखादी वस्तू परतली जाते – जसे अळूवड्या, वांग्याचे काप, मासे असे पदार्थसुद्धा शरीरात अनावश्यक मेद जमण्यास कारणीभूत असतात. ‘वनस्पतीजन्य तूप’ हेही त्यातील वाढलेल्या ट्रान्सफॅट्स मुळे शरीरासाठी धोकादायक असते. साजूक तुपामुळे वजन वाढते म्हणून, नाके मुरडणारे लोक, अशा प्रकारच्या वनस्पतीजन्य तूप वापरलेल्या बेकरी पदार्थ व फ्रोझन डेजर्टवर मात्र तुटून पडताना दिसतात.

तेल आणि तेलाचे पदार्थ खाल्ल्यामुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणावर ऊर्जा (1 ग्राम मधून 9 कॅलरी) मिळत असते. या ऊर्जेचा जर वापर झाला नाही तर न वापरलेल्या कॅलरी मेदाच्या स्वरूपात पोटावर, स्तन, मांड्या या सर्व ठिकाणी जमा होतात. त्यामुळे तेल यथावश्यक खाणे गरजेचे आहेच, पण त्याचबरोबर पुरेसा व्यायाम करणेही तितकेच गरजेचे आहे. पूर्वीच्या काळी लोकांना भरपूर श्रमाची कामे करावी लागतं, म्हणूनही भरपूर प्रमाणात तेल-तूप खाऊनही काहीही दुष्परिणाम फारसे दिसत नव्हते.

विविध खाद्यतेलांविषयी आधुनिक विज्ञानामध्ये खूप संशोधन झालेले आहे. खाद्यतेलाचा विषय निघताच सॅच्युरेटेड, मुफा, पुफा , ओमेगा 3 ,ओमेगा 6 असे अनेक शब्द आपल्या कानावर आले असतीलचं

स्निग्ध पदार्थांमध्ये सॅच्युरेटेड व अन् सँच्युरेटेड असे दोन प्रकार आढळतात. 22 ते 25 डिग्री तापमानाला गोठणारे स्निग्ध पदार्थ म्हणजे सॅच्युरेटेड व या तपमानाला द्रव स्थितीत राहणारे म्हणजे unsaturated असे ढोबळमानाने म्हणता येईल. परंतु संपूर्णपणे unsaturated असणारी तेले नैसर्गिकरित्या उपलब्ध नाहीत.

• Unsaturated fats हे पण दोन प्रकारचे असतात polyunsaturated (Pufa) व monounsaturated (Mufa) .

Mufa मध्ये ओमेगा जातीची fatty acids असतात. खाद्य तेलांची निवड करताना ओमेगा 6 ओमेगा 3 फॅटी अँसिडच्या प्रमाणावर निवड करावी असे आधुनिक शास्त्र सांगते. हे प्रमाण 4 : 1 असायला हवे .

पारंपारिक भारतीय खाद्य तेलामध्ये शेंगदाणा, मोहरी, जवस तेल व साजूक तूप यामध्ये ओमेगा-3 व ओमेगा 6 हे गुणोत्तर आदर्श प्रमाणाच्या जवळपास आहे.

याउलट आजकाल जाहिराती द्वारा खूप प्रचलित झालेली सूर्यफूल, करडई आणि मका या तेलात मात्र घातक ओमेगा 6 हे फार मोठ्या प्रमाणात आहे. त्यामुळे ही तेले टाळणेच उत्तम. ओमेगा 6 हे प्राण्यांच्या चरबीत व Saturated तेलात जास्त असते त्यामुळे रक्तात गुठळ्या होण्याचे आणि रक्तवाहिन्या आकुंचित होण्याचे प्रमाण वाढते, कॅन्सर, संधिवात, मोतीबिंदू, अकाली वृद्धत्व अशा अनेक विकारांमध्ये ओमेगा 6 चा हातभार आहे. याउलट ओमेगा-3 जातीची मेदाम्ले, आरोग्यकारक असून, ती रक्त पातळ ठेवायला, गुठळ्या कमी करायला मदत करतात. हृदयाची गती नियमित करतात व ट्रायग्लिसराइड चे प्रमाण खाली आणतात, तसेच इन्शुलिनची परिणामकारकता वाढवतात. कॉड लिव्हर ऑईल , जवसाचे तेल बदाम ,अक्रोड यांचे तेल यामध्ये ओमेगा ३ असते. साजूक तुपात ओमेगा ३ भरपूर असल्यामुळे, आहारात साजूक तुपाचा वापर, रोज एक ते दोन चमचे इतका अवश्य करावा. मात्र साजूक तुपात तळून न खाता, गरम वरण भात, चपाती किंवा भाकरीला लावून साजूक तुपाचा उपयोग करावा.

आयुर्वेदानुसार साजूक तूप हे सर्व स्नेहात श्रेष्ठ आहे. त्याला आज आधुनिक विज्ञानसुद्धा अनुमोदन देते आहे.

तेलाची निवड बरोबर केली, की महिन्याकाठी तेलाचा वापर, प्रतिमाणशी एक किलोपेक्षा जास्त नको. आपल्याला मधुमेह आणि हृदयविकार असल्यास, हेच प्रमाण साधारण अर्धा किलो इतके कमी असावे. प्रत्येक व्यक्तीची त्याचे वय, कामाचे स्वरूप, राहण्याचा प्रदेश, पचनशक्ती, चालू असणारा ऋतू यानुसार तेलाची गरज, काही प्रमाणात बदलू शकते. जसे हिवाळ्यात शरीराला तेलाची गरज जास्त असते, म्हणून संक्रांतीच्या काळात तिळाचे पदार्थ खाण्याची परंपरा आहे. कोरड्या हवामानाच्या नागपूर सारख्या प्रदेशात, दमट हवामानपेक्षा स्निग्ध पदार्थांची गरज जास्त असते. म्हणून पदार्थावर वरून कच्चे तेल घेण्याची विदर्भात पद्धत आहे .

• काही तेलांचे विशिष्ट गुणधर्म पाहूया –

तिळाचे तेल-
आयुर्वेदानुसार सर्व तेलांमध्ये तिळाच्या तेलाला श्रेष्ठ मानले आहे. तेल या शब्दाचा अर्थच तिळापासून निघालेले असा आहे. तिळाचे तेल हे शरीरामधील सूक्ष्मातिसूक्ष्म पोकळ्यांपर्यंत पोचू शकते. ते स्वभावाने उष्ण आहे, वातपित्तनाशक, पण कफ न वाढवणारे आहे . या तेलाचे वैशिष्ट्य म्हणजे, हे तेल कृश व्यक्तींना पुष्टी देणारे आणि स्थूल व्यक्तींना कृश करणारे आहे . कृमिनाशक, मळ बांधून आणणारे व जसा संस्कार करू तसा गुण देणारे आहे. त्यामुळे आयुर्वेदातील बहुतेक औषधी तेले बनवण्या साठीही, तिळाचे तेलचं वापरले जाते. मात्र तीळ तेल जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास, त्वचारोगाला कारण ठरते.

मोहरीचे (राई /सरसो) तेल –
हे तेल गुणाने उष्ण आहे व उग्र वासाचे आहे. हिवाळ्यात वापरणे योग्य. पित्तकर व कृमिनाशक आहे . फोडणीसाठी, लोणच्या साठी वापरतात. उत्तरेकडे हिवाळ्यात वापरले जाते. बाहेरून लावल्यास थंडी व त्वचारोगांपासून बचाव करते. या तेलात ओमेगा 3 जातीची मेदाम्ले, प्रचुर प्रमाणात असतात, त्यामुळे हे तेल आरोग्यासाठी उत्तम आहे .

जवसाचे तेल ( flaxseed /linseed oil )-
यालाच अळशीचे तेल असेही म्हणतात. आजकाल या तेलाचे महत्त्व खूप वाढले आहे, कारण त्यामध्ये मोठया प्रमाणात असलेले omega -3 हे मेदाम्ल. ओमेगा 3 च्या फायद्याबद्दल आपण पूर्वीच चर्चा केली आहे . ओमेगा-3 असलेले पदार्थ कमी आहेत त्यामुळे हे मेदाम्ल शरीराला सहजा सहजी मिळत नाही. मासे, अक्रोड, बदाम, मोहरी, मेथी, जवस या पदार्थातून ओमेगा 3 मिळू शकते. ओमेगा 3 मुळे उच्चरक्तदाब, संधी विकार, कर्करोग व स्थूलता यापासुन संरक्षण मिळते स्मरणशक्ती वाढते, डोकेदुखी आणि नैराश्‍य कमी होते, रजोनिवृत्ती संबंधी असणाऱ्या तक्रारी जवसाच्या सेवनामुळे कमी होतात. जवसाची चटणी किंवा जवसाचे तेल या स्वरूपात त्याचा आहारात समावेश करावा. जवसाच्या बिया बडीशेपेप्रमाणे तव्यावर परतून, किंचित मीठ लावून, मुखवास स्वरूपातही खाता येतात. मात्र जवसाचे तेल शक्यतो तापवू नये, ते चटणीवर किंवा सलाडवर वरुन घ्यावे. तापवल्यास त्याला उग्र वास येतो व त्यातील गुणवत्ता कमी होते. सरसकटपणे, सर्वच ऋतुमध्ये, सर्व प्रकृतीच्या लोकांनी, जवस खाणे योग्य नाही. उष्ण प्रकृतीच्या व्यक्ती, ऊन्हाळ्याचा काळ यामध्ये जवसासारख्या उष्ण तेलाचा वापर टाळावा किंवा अत्यंत विचारपूर्वकच करावा.

खोबरेल तेल –
खोबरेल तेलामध्ये सॅच्युरेटेड स्निग्धांशाचे सर्वात अधिक प्रमाण आहे, त्यामुळे ते खाण्यासाठी घातक आहे, असा चुकीचा निष्कर्ष पूर्वी काढण्यात आला होता. परंतु त्यातील medium chain fatty acid हृदयाला हितकर आहेत व त्याच्या सेवनाने रक्तवाहिन्यांमधील घातक चरबी कमी होते, हे आता सिद्ध झाले आहे. saturated fats चेही अनेक लाभ आहेत. विशेषतः मेंदूच्या जडणघडणीमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्सचा मोलाचा वाटा आहे. ‘अल्झायमर डिसीज (वार्धक्यात होणारा स्मृतिभ्रंश) या आजारामध्ये खोबरेल तेल अतिशय प्रशंसनीय आहे’, असे नवीन संशोधन सांगते. त्यामुळे ज्याठिकाणी खोबरे मोठ्या प्रमाणात पिकते, अशा केरळ, कोकणासारख्या प्रदेशात, खोबरेल तेल आहारात नेहमी वापरणे योग्य आहे. त्याशिवाय अन्य लोकांनीही योग्य प्रमाणात खोबरेल तेलाचा समावेश, आपल्या आहारात करणे गरजेचे आहे. बुद्धिदाता गणेशाला गूळ खोबऱ्याचा नैवेद्य दाखवणाऱ्या आपल्या पूर्वजांचे , अशा वेळी कौतुक वाटल्यावाचून राहत नाही .

असो, तेल हा विषय इतका मोठा आणि महत्त्वाचा आहे , की त्यावर कितीही पाने लिहिता येईल, पण लेखन मर्यादेचे भान राखून आता इथेच थांबते.

परंतु या सर्व विवेचनावरून, कुठल्याही ही एकांगी संशोधनावर अवलंबून न राहता, आपले पारंपारिक ज्ञान, आपला अनुभव आणि आधुनिक संशोधन या तिन्ही गोष्टींची योग्य सांगड घालून , सर्वसमावेशक विचार केल्यास, आपण छान तेला- तुपाचे खाऊनही, निश्चितच आरोग्यवान राहू शकतो, याची खात्री तुम्हा सर्वांना पटली असेलच.

-वैद्य उर्मिला पिटकर.